编者按:睡眠障碍现已成为影响全球人类健康的一个突出问题。今年“3.21”是世界睡眠日引入dafabet唯一官方网站_大发888体育-游戏|下载的第21个主题宣传日,中国主题为“健康睡眠 人人共享”。主旨是引起全体民众对健康睡眠重要性的高度关注,获得正确的健康睡眠的科学知识,实现睡眠健康。
你,多久没睡个好觉了?
白天睡不醒,晚上睡不着,失眠如今已成为现代人的“流行病”。3月21日是世界睡眠日,随着生活节奏加快,手机的普及、作息的不规律等,失眠人群增多。怎么判断是否是失眠?为什么有时候睡很久还是感到很疲惫?关于睡眠,有哪些常见的误区?怎样才能睡个好觉?今天,我们一起关注睡眠那些事儿。
良好的睡眠是健康的基石
人的生命约有1/3是在睡眠中度过的,睡眠与健康密切相关,是人类不可缺少的生理过程。国际上把睡眠与运动、营养一起,视为保障机体正常发育和健康的三大要素,而睡眠是健康的基石。
成人在紧张的学习、工作和生活之后,通过睡眠恢复体力、增强免疫力;儿童尤为需要通过睡眠完善大脑和神经系统发育,促进生长发育;老年人需要优质睡眠减少功能减退,防范过早过快的衰老;妊娠期等特殊生命阶段的睡眠促进,对于两代人都有重要的健康维护意义。现代医学已经证明,多种疾病的发生、发展、转归都和睡眠有关。睡眠疾病的预防,可以防范许多心血管疾病、神经精神疾病、消化系统疾病、内分泌系统疾病、免疫系统疾病、运动系统疾病、五官科疾病、肿瘤的产生与转移等,还可以防止一些交通事故、生产安全事故、意外创伤等社会问题。只有保证充足的睡眠时间和睡眠效率,才能保证人们充足的学习、工作和生活精力。
对于普通人保健而言,科学家们研究发现,日常生活中的睡眠---觉醒周期既有规则又有节律,对机体内各系统的稳态有重要影响。健康睡眠需要符合三个必要条件:一是睡眠时机好,晚上10点左右入睡是最佳的时机;二是睡眠时长合适,正常成年人的晚间睡眠时长应该在7~8个小时,偶尔醒来,然后能很快入睡;三是睡眠质量高,醒来后的感受神清气爽、精力充沛,可以认为是高质量的睡眠。现代医学的“生物-心理-社会因素”模式,提示睡眠问题还与心理健康密不可分。
关于睡眠那些事儿
警惕慢性失眠
流行病学调查显示,dafabet唯一官方网站_大发888体育-游戏|下载有失眠经历的人达45%,而慢性失眠者超过15%;睡眠呼吸暂停综合征患者占4%左右。睡眠障碍可引起心脑血管并发症,是夜间猝死的元凶。
此前,中国睡眠研究会等在北京发布《2024中国居民睡眠健康白皮书》。调查研究显示,28%的人群夜间睡眠时长不超过6小时,64%的人睡眠质量欠佳。研究对象平均睡眠时间为6.75小时。此外,居民平均在零点后入睡,夜间睡眠时长普遍偏短。近半数人群零点后入睡,年轻人为熬夜主力。仅有29%的人群在23:00前入睡,47%的人群在零点后入睡,13%的人群在凌晨2:00后入睡。00后平均入睡时间为00:33,70前入睡时间为23:02。
如何判断睡眠障碍?
判断睡眠障碍有三个标准
标准一
入睡困难,从躺下想睡到睡着间隔超过30分钟。
睡眠维持困难,醒了以后到下一次入睡,间隔超过30分钟。
早醒,比平常提前醒来超过30分钟,而且醒了以后,清醒到天亮。
标准二
上述这些问题一周超过3天。
标准三
第二天白天很不舒服。
同时具备上述标准,就可以判断是睡眠障碍。
如何预防睡眠障碍
关于睡眠的几个误区
误区一:失眠=失眠症
几乎每个人都曾有过失眠的经历,但并不是说失眠了,就是患上失眠症了。只是当失眠引起的症状维持两周以上,且一定影响到白天的社交活动时,可以称之为“失眠症”。这部分人群一定要尽早就医。所以也不要因为一两次的失眠就给自己扣上失眠症的帽子,越是在意失眠,越容易引起精神紧张,这样更会导致晚上睡不好。
误区二:睡得时间长=睡得好
并不是说睡得时间长就说明睡得好,睡得时间短就表示睡得不好。不能把睡眠时间长短作为睡眠质量是否好的判断标准。这是因为每个人有个体差异,有些人可能睡6小时就能恢复体力,完成一天的活动,而有些人则可能需要8小时的睡眠才能从疲劳中恢复过来。所以判断睡眠质量,要看早上醒来后是不是体力、精力都得到了恢复,头脑是否有清醒的感觉,白天的工作是否有效率。当上述这些都可以用“是”来肯定回答,那么就说明您获得了一个非常棒的睡眠质量。
误区三:睡眠可以补回来
有些人认为一天不睡不要紧,后面几天多睡会儿就可以补回来。实际上,睡眠不能追回。如果睡眠不足,身体机能的恢复和修复将受到影响,可能会导致一些健康问题。有些人还认为午睡可以补偿夜间睡眠不足,但是长时间午睡会影响晚上的睡眠质量,导致夜间难以入睡和深度睡眠不足。因此,午睡时间应该控制在30分钟以内,以保持晚上的睡眠质量。
误区四:打呼噜=睡得好
很多人认为打呼噜的人睡得香,其实并非如此,打呼噜时出现的呼吸暂停可以导致身体各个器官缺氧。
改善睡眠的十条建议
1. 白天不要睡太多,比如中午,20分钟就足够了。
2. 睡前两小时把房间光线调暗可以增进睡意。
3. 要在相对固定的时间入睡,会形成条件反射,更容易入睡。
4. 睡前要把紧张的情绪释放出去,比如听听音乐,喝杯热牛奶,泡个热水澡等方法。
5. 床只是睡觉的地方,尽量不要在床上看书、看电视、打游戏。
6. 医生指出,不同人群的睡眠时间也不同。保证适当的充足的睡眠。
7. 睡觉时推荐平卧位,因为平卧位身体的受力面积最大,不容易对局部造成压迫。
8. 平时加班熬夜,周末补觉并不能补回来。少熬夜,到了睡觉的时间就睡。
9. 早晨醒后不要马上起床,尤其是老年人,先在床上躺5分钟,伸伸懒腰,再慢慢坐起来。
10. 如果睡眠质量差、严重影响正常生活,还要考虑是否患有焦虑、抑郁等情绪障碍,要及时就医。
睡个好觉,试试6个妙招
1. 热水沐浴法
人体的皮肤会出现温度差,热水浴带来的温度先升高再降低的变化会引发困意。失眠者不妨在睡前一小时洗个热水澡,让体表温度经历上升和下降的过程,以此来助眠。
2. 睡前记录法
人们在睡前往往喜欢胡思乱想,导致难以睡着。面对这种情况,专家建议通过写字、记录来集中感官,使活跃的脑区平静下来。在写到烦恼忧愁的事情时,要及时停止、翻页,避免忧心的事物打扰睡眠。相应的,可以写自己受感动的、积极的小事,带着感恩和幸福的情绪入睡,会睡得更好,更容易做美梦。
3. 环境营造法
首先,在亮度方面,明亮的光源会阻碍松果体分泌褪黑素,所以要保持睡眠环境的相对黑暗和安全。对于喜爱香味的人,可以在安全的情况下使用香薰,但严忌香烟。最后,要减噪降音,如果有一些无法消除的噪声,可以采取打开电风扇等增加稳定白噪音的方法。
4. 正念一刻法
躺在床上之后,一味地想“睡不好怎么办”对睡眠毫无益处。相反,应该尽情感受当下,减轻大脑负担,运用腹式呼吸。
5. 刺激控制法
建立床和睡眠之间的联系,让大脑认为床是用来睡觉的地方。具体操作是:床只用来睡觉,不要想事情或看视频。劳累的时候去床上休息,不要在沙发、椅子上睡觉,不困时可以起床。同时,远离酒精或其他的精麻类药物等精神活性物质。
6. 睡眠限制法
养成定时睡、定时起的习惯。日间不要贪睡,午睡不超过半个小时。平时多关注睡眠效率。
来源:大河网综合中国睡眠研究会、新华社、中国新闻网、dafabet唯一官方网站_大发888体育-游戏|下载省健康中原服务保障中心、红网等(图片、视频源于网络)